Bài viết khám phá lợi ích của việc tập luyện buổi tối – chạy hay đi bộ – để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất.
Nhiều người bận rộn không thể dành thời gian để tập thể dục vào ban ngày, vì vậy họ chọn tập luyện vào buổi tối. Chạy bộ và đi bộ là hai cách tập luyện phổ biến để giảm cân. Tuy nhiên, cả hai hình thức này đều có những lợi ích riêng mà bạn nên cân nhắc khi lựa chọn cho mình hình thức tập luyện phù hợp.
Thực tế, mỗi loại hình đều có những điểm mạnh riêng, vì vậy bạn nên chọn lựa dựa trên tình trạng thể chất, mục tiêu giảm cân và sở thích của bản thân. Hãy cùng xem qua những lợi ích của việc chạy bộ và đi bộ vào buổi tối để có lựa chọn đúng đắn cho bản thân.
Tác dụng giảm cân và lợi ích của việc chạy bộ và đi bộ vào buổi tối
Chạy bộ:
- – Hiệu quả cao: Chạy bộ vào buổi tối là bài tập có tác dụng nhanh chóng làm tăng nhịp tim và giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
- – Tăng cường chức năng tim phổi: Chạy bộ giúp tăng cường hiệu quả chức năng tim phổi và cải thiện sức bền của cơ thể.
- – Giảm stress: Chạy là một cách hữu hiệu để giảm stress, giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ.
- – Cải thiện quá trình trao đổi chất: Sau khi chạy vào buổi tối, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ duy trì ở mức cao, giúp tiếp tục đốt cháy mỡ thừa.
Chạy bộ buổi tối có thể đốt mỡ tốt, cải thiện tốc độ trao đổi chất.
Đi bộ:
- – Tác động ít hơn: Đi bộ ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với những người có sức khỏe kém hoặc đàm hấp.
- – Tốn ít calo hơn: Mặc dù đi bộ không tốn nhiều calo như chạy, nhưng đây vẫn là một bài tập thể dục hiệu quả cho những ai muốn duy trì cân nặng.
- – Cải thiện tiêu hóa: Đi bộ sau bữa ăn có thể giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất béo.
- – Giảm căng thẳng: Đi bộ vào buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.
Đi bộ buổi tối có thể cải thiện tiêu hóa, ít căng thẳng hơn.
Mỗi hình thức tập luyện đều có thể mang lại tác dụng khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, mà không bận tâm đến khối lượng cơ thể thì bạn có thể chọn chạy bộ vào buổi tối. Nếu bạn chú trọng vào việc duy trì sự thư giãn hoặc có vấn đề với khớp, thì đi bộ vào buổi tối là một lựa chọn tốt hơn.
Dù bạn lựa chọn phương pháp nào thì kiên trì thực hiện là điều quan trọng và có những điều chỉ dẫn kèm theo theo từng tình hình của bản thân. Cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập luyện này để thu được lợi ích của cả hai và tránh bị nhàm chán.
Kế hoạch tập thể dục kết hợp trong 1 tuần
Ngày 1: Chạy bộ buổi tối với cường độ vừa phải
– Thời gian: 30 phút
– Nội dung: Chạy với tốc độ đều đặn, không quá nhanh để duy trì nhịp tim ở mức ổn định.
– Khuyến nghị: Hãy chú ý đến nhịp thở của bạn và nên giữ ấm trong 5-10 phút sau khi chạy.
Ngày 2: Đi bộ buổi tối
– Thời gian: 30-40 phút
– Nội dung: Duy trì tốc độ đi bộ thoải mái, có thể nhanh hơn một chút so với đi bộ bình thường và duy trì chuyển động liên tục.
– Khuyến nghị: Chọn một con đường có nhiều ánh sáng, thư giãn và tập trung vào hơi thở và bước đi, cũng có thể chia thành 6 nhịp đi ra từ từ và 4 nhịp nghỉ giữa.
Kết hợp chạy bộ và đi bộ sẽ giúp bạn thu được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ cả hai hình thức.
Ngày 3: Chạy tốc độ cao
– Thời gian: 30-35 phút
– Nội dung: 5 phút chạy khởi động, sau đó 4 hiệp chạy nước rút 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ chậm và cuối cùng 5 phút chạy chậm.
– Khuyến nghị: Kiểm soát tốc độ của bạn trong khi chạy nước rút, đảm bảo hơi thở của bạn ổn định và giữ ấm cho cơ thể sau khi chạy.
Ngày 4: Đi bộ phục hồi
– Thời gian: 20-30 phút
– Nội dung: Đi bộ từ từ, không cần chú ý đến tốc độ, chỉ cần thư giãn.
– Khuyến nghị: Nghe nhạc hoặc radio khi đi bộ để giúp tâm trạng thoải mái, vui vẻ.
Ngày 5: Chạy bộ nhanh chậm đan xen
– Thời gian: 40 phút
– Nội dung: Bắt đầu với 5 phút chạy bộ để làm nóng, sau đó là 20 phút chạy với tốc độ cao hơn trong khoảng thời gian từ 5 phút cuối cùng là chạy bộ chậm.
– Khuyến nghị: Duy trì nhịp thở và nên giữ thể trạng ổn định, đảm bảo an toàn trong suốt buổi tập.
Ngày 6: Đi bộ đường dài
– Thời gian: 60 phút
– Nội dung: Đi bộ với thời gian lâu hơn so với những ngày trước, duy trì đều đặn đến đích, có thể vừa đi vừa hít thở sâu.
– Khuyến nghị: Giữ nhịp đi bộ điều độ, mang theo một chai nước bên mình để bổ sung nước trong lúc đi bộ.
Ngày 7: Các hình thức tập luyện khác
– Thời gian: 40-60 phút
– Nội dung: Bạn có thể chọn hình thức hoạt động như đạp xe hoặc đi bộ thư giãn vào buổi tối.
– Khuyến nghị: Để cơ thể phục hồi, hãy thư giãn sau mỗi buổi tập.
Những điều cần lưu ý khi chạy hoặc đi bộ buổi tối
1. Chọn một con đường quen thuộc và có ánh sáng tốt:
Chọn một con đường quen thuộc và có ánh sáng đủ, đồng thời cũng nên để ý đến những địa điểm gần gũi như khu vực thể thao hoặc công viên để chạy. Vì lý do an toàn, tốt nhất là nên rủ bạn bè đi cùng nếu có thể.
2. Đừng đeo tai nghe và chú ý đến xung quanh:
Nếu bạn chạy hoặc đi bộ vào buổi tối ở những nơi phố phường hoặc công viên, hãy nhớ không đeo tai nghe để nghe nhạc. Điều này có thể làm giảm sự cảnh giác của bạn đối với môi trường xung quanh.
Đeo tai nghe chạy bộ buổi tối sẽ khiến bạn khó nhận biết mọi thứ xung quanh.
3. Chọn trang phục thể thao sáng màu, nhiều mảnh sắc:
Ánh sáng buổi tối thường kém, vì vậy hãy mặc đồ màu sáng hơn, hoặc trang phục màu huỳnh quang, hoặc bộ đồ sáng màu giúp cải thiện tầm nhìn của bạn vào ban đêm.
4. Không chạy bộ, đi bộ quá khuya:
Cố gắng không tập thể dục sau 9 giờ tối. Điều này có thể đảm bảo sự an toàn cho bạn và tránh bị hung liên quan đến tinh thần do chạy bộ, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
5. Không chạy bộ và ăn ngay trước khi tập luyện, nhất là sau bữa ăn 40 phút:
Không nên ăn trước khi chạy vào buổi tối. Nên ngồi ít nhất 40 phút sau bữa tối trước khi bắt đầu tập luyện để tránh bị khó chịu dạ dày trong suốt buổi tập. Nếu tập luyện quá sớm có thể dẫn đến tình trạng ợ nóng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
6. Kiểm soát chất béo trong chế độ ăn uống sau khi chạy bộ vào buổi tối:
Đừng ăn quá nhiều sau khi chạy vào buổi tối để tránh tăng thêm cân nặng vào buổi tối. Bạn chỉ cần bổ sung một số năng lượng như chuối, sữa chua,…
7. Không uống nước đá sau khi tập xong và không vội vàng ngay:
Không uống nước đá ngay sau khi chạy để tránh khó chịu ở đường tiêu hóa. Không vội vàng ngay sau khi chạy vào buổi tối và ngủ. Bạn cần để nhịp tim và cơ thể trở lại bình thường trước khi ăn hoặc ngủ.
