Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của trứng và lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe.
Giàu và cần đối dinh dưỡng
Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như: chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, các axít béo no, axít béo không no một nỗi đối và nhiều nỗi đối, cholesterol… Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cần đối. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g trứng gà toàn phần như sau: 14,8g chất đạm, 11,6g chất béo, 55mg canxi, 270mg sắt, 47μg folat, 210mg phospho, 1.29μg vitamin B12, 700μg vitamin A, axít béo nhiều nỗi đối 1,36g, cholesterol 470mg, cùng nhiều chất khoáng, axít béo no và không no khác.
Trứng tuy có hai phần, có ranh giới rõ ràng giữa lòng đỏ và lòng trắng, nhưng trứng đều lưu giữ ranh giới độ bị xáo trộn. Lòng đỏ trứng gà có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100g có protein 13,6g, lipid 29,8g, 134mg canxi, sắt 7,0mg, kẽm 3,7mg, folat 146μg, vitamin A 960μg, cholesterol 2.000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cùng như axít béo 1 nỗi đối và nhiều nỗi.
Thành phần của lòng trắng trứng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100g có 10,3g protein, canxi 19mg. Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các axít amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ. Trứng còn chứa nguồn chất béo rất quý đó là lecithin vì lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác (trừ đậu nành). Lecithin giúp giảm cholesterol, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người. Tác dụng này được cho là do các thành phần chất béo không bão hòa có trong lecithin.
Ngoài ra, lecithin giúp giảm cân, giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phần tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào. Từ đó, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.
Mặc dù trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể (470mg cholesterol/100g trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol, lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lòng đỏ và lòng trắng trứng có những đồng hỏa khác nhau. Với lòng đỏ, do có tỷ lệ tương đối và các thành phần dinh dưỡng phân tán đều nên ăn sống hoặc chiên đều rất dễ đồng hóa, hấp thu. Ăn lòng trắng trứng dễ gây khó tiêu và đồng hóa kém.
Trứng là thực phẩm quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại có lợi cần đối, do vậy trứng có thể sử dụng cho cả trẻ em và người lớn. Với trẻ nhỏ trên 6 – 7 tháng tuổi, mỗi lần 1/4 lòng đỏ trứng gà vào xoong bột và 3 lần/tuần, trẻ từ 8 – 9 tháng tuổi, mỗi bữa có thể cho ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà, hoặc 2 quả trứng cút, trẻ từ 10 – 12 tháng tuổi ăn 1 lòng đỏ trứng gà/bữa/tuần.
Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả trứng. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, một tuần chỉ nên ăn 2 quả trứng.
Cách lựa chọn trứng chất lượng tốt
Soi trên nguồn ánh sáng: nằm quẳng trứng trong lòng bàn tay, chỉ cần hai đầu trứng, mặt nhịn vào đầu trứng, đầu kia soi lên một nguồn ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc sáng điện). Quan sát phần bên trong của trứng có vẻ màu không? Có ký sinh trùng, giun sán, có vật gì lạ không?. Trứng soi có màu hồng, trong suốt với một chấm hồng; thử khi có đường kính < 1cm, đường bao quanh có độ đỉnh.
Thả vào dung dịch nước muối 10%: khi thả vào dung dịch trứng chìm xuống đây có nghĩa là trứng mới lại trong ngày. Trứng lố lửng trong dung dịch có nghĩa là trứng đã để 3 – 5 ngày. Nếu trứng nổi trên mặt dung dịch thì trứng đã để quá 5 ngày.
Phương pháp lắc trứng: cầm quả trứng giữ hai ngón tay trỏ và ngón tay cái, khẽ lắc. Trứng mới lắc không kêu, trứng cũ căng đấy lắc kêu.
