Tập thể dục trong thời gian mang thai giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm thiểu nhiều chứng bệnh khó chịu.
Các nhà khoa học cho rằng, tập thể dục vừa phải trong thời gian mang thai giúp giảm chứng đau lưng, trầm cảm, tiểu không tự chủ, mất lay thai… và nhiều bệnh khác. Với những lợi ích không thể phủ nhận, tập thể dục được ví như vitamin giúp mẹ bầu thêm khỏe mạnh. Nhưng tập sao cho đúng và tập thế nào là điều không phải ai cũng biết. Dưới đây là một số bài tập mà chị em đang mang thai có thể thực hiện ngay để “khỏe mẹ, lợi con”.
Động tác cánh bướm
Bài tập “butterfly” (chuồn chuồn) là một trong những bài tập chính, để thực hiện, giúp việc sinh nở của chị em suôn sẻ và dễ dàng hơn. Nó làm giãn đôi chân đang mở, mở ra các cơ vùng chậu, cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ giữ nước và giúp giảm các cơn đau “chuyển dạ”.
Tất cả những gì bạn nên làm là ngồi theo tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân. Uốn cong đầu gối của bạn ra ngoài, giữ lưng thẳng, đặt tay lên đầu gối. Thở ra và di chuyển đầu gối gập lại lên rồi xuống, cơ gập sao cho đầu gối chạm đất. Khi hết vào, bạn từ từ đưa đầu gối lên sát ngực. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Động tác lạc đà
Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để di chuyển bê yêu vào vị trí thuận lợi cho việc sinh nở hoặc giúp mẹ bầu thêm cảm giác thư thái. Nó cũng giúp “điều hòa” tâm trạng, giảm cơn thèm và làm tăng tính linh hoạt của cơ sườn cũng như sức mạnh cho mẹ bầu.
Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế chống tay xuống sàn nhà, chính cho đầu gối vuông góc với vai và hông. Khi hít vào, hãy ngẩng đầu lên một cách nhẹ nhàng, từ từ nhấn đầu gối hướng ra ngoài, nâng ngực lên. Sau đó, hãy thở ra và hạ gập lưng. Lưng giữ tư thế uốn tròn như những tránh cưng. Hãy tập tạm tư thế liên tiếp 12-15 lần.
Bài tập Kegel tốt cho ruột
Bài tập sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn thả lỏng, thư giãn và kiểm soát cơ bắp khi sinh nở. Bài tập Kegel cũng được khuyến khích nên tập cả sau sinh để giúp cơ bắp săn chắc trở lại, tăng kiểm soát tiểu niệu.
Lưu ý khi tập là bạn nên cố gắng không đi tiểu giữa chừng. Bởi khi tập Kegel, bạn đang co thắt cơ bắp và săn chắc. Thông thường, động tác Kegel có thể thực hiện cùng động tác squat, nhưng bạn cũng có thể thực hiện bằng cách ngồi trên một chiếc ghế.
Động tác luyện cơ bắp bụng
Thực hiện bài tập này phần nào giúp cơ bụng của bạn thêm khỏe và tác động đến quá trình đi lại của bạn thêm nhanh hơn. Các động tác luyện cơ bắp đều có thể thực hiện trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
Bạn nên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và tay đặt sau đầu. Khi hít vào, bạn đứng thẳng khỏi khuỷu tay hướng ra ngoài, nâng ngực lên. Sau đó, nhấn nhấn thở ra và hạ gập lưng. Lưng giữ tư thế uốn cong như những tránh cưng. Hãy thực hiện động tác liên tiếp 12-15 lần.
Bài tập phần hông
Bạn nên tập các động tác này để tăng sức mạnh của hông, cơ. Ngoài ra, nó còn giúp đầy lùi triệu chứng đau chân, phù chân khi mang thai.
Bắt đầu bài tập, bạn nằm trên thảm, chống tay trái kê lên đầu, tay phải ấm phần hông. Sau đó, hít thở sâu và từ từ nâng chân trái lên, giữ yên và đếm từ 1 đến 10 rồi mới hạ chân xuống. Thực hiện liên tục 5 lần rồi đổi bên là phần còn lại.
Động tác tập luyện do dạy dầy khỏe mạnh
Bài tập này giúp cơ bụng quanh hông linh hoạt hơn, giảm đau hông và lưng, bảo vệ bạn khỏi các vấn đề liên quan đến tiêu hóa trong khi mang thai. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình “vượt cạn” của bạn “thuận buồm xuôi gió” hơn.
Thực hiện động tác, bạn ngồi thẳng trong khi mở rộng chân tạo thành hình chữ V, nhấn lỏng bàn tay và ngón tay xuống sàn nhà. Sau đó, nặng lỏng bàn tay lên trên cao đầu và từ từ uốn cong hông sang phải, giữ yên tư thế và đếm từ 1 đến 10 rồi đổi bên. Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
Cải thiện lưu thông máu bằng bồi lồi
Bồi lồi là một trong những hình thức hoạt động thể chất an toàn nhất trong thai kỳ. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, tăng khả năng miễn dịch và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Bạn có thể bơi kể cả khi trước đó không thường xuyên tập luyện và lắc bụng đã khá to. Bởi trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ rất tốt cho bề yêu. Điều bạn cần lưu ý là tránh bơi trong nước quá lạnh khi bầu bí.
Tích cực di chuyển và đi bộ
Đi bộ là một cách tập thể dục khi bầu bí đơn giản mà hiệu quả. Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, nó còn giúp bạn đỡ đau nhức thai kỳ cũng như các biến chứng liên quan đến thai kỳ như: tiểu đường, phù nề…Hãy thường xuyên đi bộ, nó giúp bạn cải thiện tâm trí và giảm căng thẳng. Lý do duy nhất mà bạn nên hạn chế đi bộ là nếu bạn bị huyết áp cao, có thể gặp triệu chứng bất thường.
